疲れているのに眠れない

今日は、頭もめいっぱい使ったし、体もフルスロットルだった気がする。
なのに寝付かれない。疲れているのに眠れない。そんな日があります。

この状態は、簡単にいうと交感神経から副交感神経への切り替えができないということですが、
早く寝ないと明日に差し支えると思うと更に興奮状態に入ってしまいます。
でも『焦りは禁物』です。　　

リラックスできれば、自然に眠れます。
リラックスする為の方法がいくつかあります。

先ずは、寝室の温度
寒すぎると血管が収縮し、暑すぎると皮膚から熱が逃げていきません。眠るには深部体温が下がることが必要なので、エアコンを上手に使って一旦体温を上げます。そうすることにより、後に深部体温が下がりやすくなります。

ツボ
興奮状態から自然に抜け出すツボがあります。鼻から頭のてっぺんに向かった線と左右の耳から頭のてっぺんに向かった線が交差する位置に、『百会』というツボがあります。

両手の4本の指先で、5秒くらいやさしくゆっくりと押して下さい。押した後はゆっくり息を吸いましょう。2～3回繰り返して下さい。

脱力法
布団の上で横になったまま身体に力を入れて筋肉を緊張状態にさせた後、脱力して筋肉を緩めることで緊張がとける「筋弛緩法」という方法があります。手をグーに握って力を入れます。それを5秒くらい続けた後、脱力します。脱力したときの力が抜ける気分を味わいます。次に足のリラックス。足首をぎゅーっと曲げてアキレス腱を伸ばします。5秒くらい維持した後、脱力します。力が抜ける気分を味わってください。気持ちが自然とリラックスしていきます。

呼吸法
深い呼吸は身体を鎮静化します。仰向けの脱力した姿勢で、腹式呼吸をしてみましょう。まず口から大きく息を吐きます。このとき、お腹が引っ込むのを意識します。ゆっくりと息を吐ききったら、次に鼻から息を吸います。このとき、お腹が大きくなるのを感じてください。そして、吸うときの倍くらいの時間をかけて、またわずかずつ息を吐きます。口から息を吐くのと一緒にイヤなことや思い付くことを全て吐き出して頭をすっからかんにするつもりで、深い呼吸を反復します。おなかは温かくなり気分は落ち着いて行きます。

それでも眠れない時
リラックスしようとしたけれど、どうしても眠れない、というときは、とりあえず起き上がってベッドから出てしまいましょう。
暗いところで目をつぶって横になっていると、悲観的な思考が頭を巡りやすくなることが多いです。また、ベッドに入っても眠れないということを繰り返すことで、脳が「ベッド＝眠りに就けない場所」と理解してしまい、眠れないことが慢性的な化してしまう恐れがあります。「とりあえず横になる」のは止めて下さい。
そんな時は、気分を新たにしていったんベッドを出て、身体を昂ぶらせないよう穏やかに過ごしましょう。小難しい本を読むのもおすすめです。気掛かりだったことがあるならば、仕上げてしまえば安心して眠れるかもしれません。
ただし、スマホやタバコ、カフェインには覚醒作用があるのでＮＧです。
アルコールも良くありません。アルコールには寝付き効果がありますが、眠りが浅くなり途中で目が覚めやすくなります。また、またアルコールはだんだん入眠効果が弱まるため、寝付くために必要なアルコール量がどんどん増加してしまいます。